대학 보디빌딩선수의 비시즌기와 시즌기의 웨이트 트레이닝 사례

• 영문명: Case of weight training of college body building player during off season and on season
• 발행기관: 대한운동학회
• 저자명: 김기홍(Kim, Ki-Hong) 이병근(Lee, Byung-Kun) 서현철(Seo, Hyun-Chul)
• 간행물 정보: 『아시아 운동학 학술지』제9권 제2호, 33~39쪽, 전체 7쪽
• 주제분류: 예술체육 > 체육
• 파일형태: PDF
• 발행일자: 2007.10.30

국문 초록

본 연구의 목적은 비시즌기와 시즌기의 프로그램을 달리한 대학 보디빌딩 선수의 훈련 프로그램 사례를 제공하는 데 있다. 본 연구의 대상은 보디빌딩 경력이 5년인 남자(28세) 아마추어 보디빌딩 선수 1명이다. 비시즌기에 주 6일 운동, 1일 휴식을 취하였고, 웨이트 트레이닝은 1세트는 15RM, 2세트는 12RM, 3세트는 10RM, 4세트는 8RM, 5세트는 6RM, 6세트는 5세트 무게의 50%로 최대 횟수로 실시하여 근비대(hyperthropy)에 비중을 두었다. 운동시간은 세트간 휴식시간을 포함하여 1시간 30분정도 소요되었다. 시즌기에는 웨이트 트레이닝과 유산소운동을 병행하여 체지방 감소와 muscle definition 발달에 중점을 두었다. 운동빈도는 주 6일 운동, 1일 휴식으로 하였으며, 운동방법은 3일 분할운동, 1일 오전과 오후 2회 운동을 하였다. 운동강도는 3-4세트, 15회 이상 또는 최대반복횟수 실시형태를 취하였으며, 주로 고립운동(one joint)을 위주로 드롭세트 또는 최대 반복횟수를 실시하였다. 유산소운동은 웨이트 트레이닝 후에 주 6회 실시하였다. 웨이트 트레이닝은 오전 90분, 오후 90분하였으며, 유산소운동은 50분 동안 하였다. 비시즌기에는 68kg에서 2년 8개월 후에 87kg로 증가하였고, 시즌기 100일간 훈련 후에 체중은 87kg에서 74kg으로, 체지방률은 16%에서 8.5%로 감소하였고, 2005년도 미스터 유니버시티 선발대회에서 1위를 수상하였다. 본 연구 결과는 대학 보디빌딩 선수의 체력관리와 개인 훈련 프로그램 사례로서 유용한 자료가 될 것으로 사료된다.

영문 초록

The purpose of this study was to provide the case of weight training of college body building player during off season and on season. The subject was amateur body building 1 player( 28yrs) who had a 5yrs experience. Exercise frequency on out of season were 6 times a week. Exercise intensity were 15RM on 1st set, 12RM on 2nd set, 10RM on 3rd set, 8RM on 4th set, 6RM on 5th set, and 50% of 5th set intensity on 6th set, was focused hypertrophy. Exercise time was 1:30 included rest time between set. Exercise of season were focused on muscle definition by mixed methods of aerobic and weight training. Exercise frequency were 6 times a week, separated exercise of 3days, 2 times exercise on the same days. Exercise intensity were 3-4 set, over 15RM or maximal repetition, drop sets, focused one joint movement. Aerobic exercise were enforced 6 times a week after weight training. Weight training were enforced 90 minutes on AM, 90 minutes on PM, and aerobic exercise were enforced 50 minutes. Weight on out of season was decreased from 68 kg to 87 kg during 2 years 8 months. The weight of season of 100 days was increased from 87 kg to 74 kg and the % fat of season was decreased from 16% to 8.5%. The final record of this program was 2005 Mr. University gold medal. This program would be useful data on individual training program for college body building players.

목차

서론

연구 방법

결과 및 논의

결론

키워드

보디빌딩 선수 웨이트 트레이닝 시즌기 비시즌기 body building player weight training on season off season